- Consume alimentos variados y nutritivos diariamente
La alimentación es más saludable y nutritiva cuando se incluyen diferentes tipos de alimentos en cada comida. La alimentación diaria debe incluir: frutas, verduras y hortalizas de diferentes colores, leguminosas (frijol, lenteja, garbanzo), cereales integrales, nueces, lácteos saludables como los de cabra, carne magra, pescado y huevo.
- Disminuye el consumo de grasas saturadas y evite las comidas rápidas
El consumo habitual de grasas saturadas es perjudicial para la salud. Estas se encuentran en la manteca, mantequilla y carnes rojas. Están contenidas en productos de pastelería, galletas y postres. El consumo frecuente de comidas rápidas también afecta tu salud; los alimentos como pizza, hamburguesas, papas fritas, empanadas y pollo frito son altamente calóricos, abundantes en grasa y pobres en nutrientes y fibra.
- Aumenta el consumo de frutas y de verduras
Consumir 3 frutas y 2 verduras de diferentes colores diariamente, mejora su salud y su nutrición. Las frutas (mango, papaya, guayaba, melón, naranja, durazno), aportan vitaminas A y C, necesarias para el sistema inmunológico, y para la visión. También aportan fibra natural, necesaria en la digestión. Las verduras son ricas en vitaminas y algunos minerales indispensables para activar la mente, proteger el corazón, mantener el rendimiento físico y el sistema nervioso. Se recomienda consumir verduras de hoja verde (espinaca, acelga, brócoli) y de color amarillo (ahuyama, zanahoria, calabacín); también anaranjadas, violetas, blancas, y rojas.
- Vigila tu peso corporal fácilmente
Sigue los siguientes pasos:
- Mide tu estatura y anote el dato
- Mide tu peso y anote el dato
- Realiza la siguiente operación: divide tu peso (kilos) sobre tu altura (metros) al cuadrado. El resultado es el índice de masa corporal (IMC) y se clasifica así (para adultos entre 20 y 60 años):
Peso bajo: IMC menor a 18,5.
Peso normal: IMC de 18,5 a 24,9,
Sobrepeso: IMC mayor o igual a 25
Obesidad: IMC mayor o igual a 30
- Evita el consumo de bebidas azucaradas
Las bebidas azucaradas son las gaseosas, refrescos y bebidas a base de frutas a las cuales se les ha agregado azúcar. Estas aportan solamente calorías vacías, es decir, carecen de nutrientes. Las personas que las consumen habitualmente tienen mayor riesgo de padecer enfermedades como obesidad y diabetes. Es preferible beber agua, en lugar de refrescos y gaseosas.
- Limita el consumo de sal en su alimentación
No utilices sal de mesa para agregar a las comidas. Limite el uso de salsas de tomate o mayonesa y evite los alimentos elaborados con alto contenido de sodio como los enlatados, embutidos, carnes frías y caldos de carne o gallina. Son preferibles los alimentos frescos. Consumir demasiado sodio puede elevar la presión arterial.
- Selecciona y dale preferencia a los alimentos integrales
Los alimentos integrales tienen mayor valor nutricional que los alimentos refinados. Conservan su contenido de vitaminas (especialmente vitamina E y complejo B) y minerales. Por su alto contenido de fibra permiten convertir la grasa directamente en energía evitando que esta se acumule en los tejidos y las arterias previniendo la aparición de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. Selecciona pan, tostadas, cereales de desayuno, arroz, avena y quinua, integrales.
- Toma medidas para el manejo y conservación de los alimentos
Selecciona alimentos sanos y frescos. Usa agua segura o trátala adecuadamente. Lávate las manos con jabón antes de preparar los alimentos, y después de ir al baño. Lava y desinfecta todas las superficies y utensilios. Lava las frutas y las verduras antes de consumirlas. Separa los alimentos crudos de los cocinados. Protege los alimentos de los insectos y plagas, consérvalos en recipientes tapados y no los dejes a temperatura ambiente durante más de 2 horas. No descongeles los alimentos a temperatura ambiente y cocínelos completamente.
- Lacta a tu bebé y apoya a las mujeres que deciden lactar
Una vida saludable comienza con leche materna. Es el mejor alimento que puede darse al bebé desde que nace hasta los seis meses de edad, porque le proporciona todos los nutrientes y las defensas que necesita para crecer, desarrollarse y evitar las infecciones. A partir de los seis meses de edad, el niño debe empezar a recibir alimentos altamente nutritivos, y continuar la lactancia materna hasta bien entrado el segundo año de vida. Está comprobado que la lactancia materna protege a las personas contra la obesidad.
- ¿Por qué 5 frutas al día?
El consumo de frutas y hortalizas en Colombia es muy bajo, ya que entre los dos productos el consumo es menor a 70 kilos por persona al año, esto implica que se consumen menos de 200 gramos al día por persona. En 2008, el consumo nacional aparente per cápita de frutas y hortalizas fue de 85 kilogramos por persona al año, lo que equivale a un consumo diario de 235 gramos. Estas cifras están por debajo de lo recomendado por la Organización Mundial de la Salud, que sugiere como mínimo 400 gramos de frutas y hortalizas al día para una buena salud.
Recuerda que el ejercicio diario también ayuda a que tengas una vida saludable. Ahora a poner en práctica estas fáciles recomendaciones de vida saludable y a consumir lácteos de cabra, altamente saludables y de alto valor nutricional.
If you want to use the photo it would also be good to check with the artist beforehand in case it is subject to copyright. Best wishes. Aaren Reggis Sela